Krafttraining zu Hause: Die beste Methode für Muskelaufbau

Zu Beachten: Die im Folgenden beschriebene Methode eignet sich nicht für Anfänger, sondern nur für fortgeschrittene und krafttrainingserfahrene Athleten. Die Methode eignet sich nicht zum Einstieg. Im Zweifelsfall konsultieren Sie Ihren Arzt und einen erfahrenen Trainer. Für das Training wird ein Partner der Hilfestellung gibt benötigt.

Was ist die beste Krafttrainingsmethode? Dies war oft eine Frage bzgl. Methoden bei meiner Mentorshipausbildung bei Athletes' Performance (jetzt EXOS). Richtig - die, an die man noch nicht gewöhnt ist. Das Gleichgewicht des Körpers wird gestört und so findet letztendlich mit entsprechend Regeneration die Anpassung, man wird stärker, statt.

Die in Teil 3 - Krafttraining zu Hause und in Teil 2 - Krafttraining mit dem Körpergewicht beschriebenen Methoden möchte ich in diesem Artikel um eine weitere TUT-Methode ergänzen. Wichtig dabei: beachtet bitte den obigen festgedruckten Teil und absolviert das Training mit einem Partner. Ihr solltet bei Nutzung mit freien Gewichten mindestens drei Jahre Erfahrung im Krafttraining haben (3-Jahres-Regel von Martin Zawieja) und auch mindestens ein Jahr kontinuierlich im Training stehen.

Die Methode, die ich Euch nun vorstellen möchte, stammt aus dem Bodybuilding und eignet für drei Dinge:

1. Kennenlernen, was bedeutet an Grenzen gehen, was bedeutet Trainingsvolumen und Intensität

2. Weitere Intensivierungsmethode für Hypertrophie (Muskeldickenwachstum), wenn Leistungsplateau erreicht werden

3. Muskelaufbautraining für Personen (oft die dünnen schlanken), die schwer an Muskelmasse zulegen.

Ich selber habe diese Methodik in Amerika von erfahrenen Trainern kennengelernt, sie selber über 3 Monate mit Trainerkollegen ausprobiert und mittlerweile auch meine Erfahrungen mit Athleten darin gesammelt.

Abkürzung: HIT

Name: High Intensity Training (nicht zu verwechseln mit HIIT, dem hochintensiven Intervalltraining)

Idee: TUT (Time under tension) maximieren bzw. zur maximalen Ermüdung der Zielmuskulatur.

Klingt schonmal spannend oder?

 
Das Ganze sieht folgendermaßen aus:

Man wählt ein moderates Trainingsgewicht, bei dem man 6-10 Wiederholungen mit perfekter Technik ausführen kann. Man beginnt die Übung und wenn man keine weitere Wiederholung mehr schafft, reduziert man die Intensität um 10-20% (z.B. schnell - und hier kommt der Partner ins Spiel, der dabei hilft, Gewichtsscheiben abzunehmen oder einfach als Spotter zur Sicherheit agiert) - nun man man direkt weiter, bis man eben wieder keine weitere Wiederholung schafft und so weiter... dieses "Spiel" treibt man mindestens 90 Sekunden und maximal 120 Sekunden, dementsprechend schwer sollte sollte also die erste Stufe auch gewählt werden. Wichtig: 1) eine perfekte Technik und damit Sicherheit geht vor, man soll sich 2) durchkämpfen, aber eben 1) darf nicht kompromittiert werden. Dies so durchzuführen ist nicht nur körperlich, sondern mental auch sehr anstrengend - die letzten 60 Sekunden eines Durchganges führt man in der Regel bereits noch durch, wenn die bearbeitet Muskulatur schon ordentlich "brennt" (es wird auch als "One Set to Failure" bezeichnet).

Die Grundidee dahinter ist folgende. Der Muskel wird so intensiv wie möglich mit hohem Volumen trainiert und die Glykogenspeicher entsprechend maximal entleert. Es wird ein totaler Mangelzustand hergestellt und ein entsprechender Hormonstoß hervorgerufen. In der nun anschließenden Regenerationsphase versucht der Körper nun sich vor dieser maximalen Entleerung zu schützen und überkompensiert.

Das Ganze kann man sich übrigens auch für das Training mit eigenem Körpergewicht zu nutze machen, wenn man unterschiedliche Varianten durchführen kann. 

Zwei Beispiele dazu:

Beispiel 1: Liegestütz - hier beginnt man mit den Füßen auf einem Hocker (Elevated / Declined Push Up), führt nach der Ermüdung normale Liegestütz durch, danach Liegestütze auf dem Hocker (Inclined Push Up) und ganz am Ende Liegestütz an der Wand.

Beispiel 2: Nutzung von Isometrischen / exzentrischen / plyometrischen Elementen in schweren Positionen. Beispiel Kniebeuge. Beginn mit der 8 schnellen Kniebeugen, dann exzentrisch betonte mit 2 Sekunden halten in der Parallelposition gefolgt von 2 Sekunden konzentrisch (224), danach selbiges ohne das halten und wenn sich die Kraft zum Ende neigt (und das Brennen in den Beinen schon stark ist) normale zügige Kniebeugen.

Zum Abschluss noch 2 Anmerkungen zur Planung:

Das Training ist sehr ermüdend und erfordert maximale Frische, maximale Konzentration und Motivation und eben nach dem Training genügend Regeneration - 1 Woche! Ein Ganzkörpertraining sollte jede Muskelgruppe nur 1x bearbeiten und muss und kann (!), am Muskelkater werdet Ihr es merken, nur einmal die Woche durchgeführt werden. Öfter führt ins Übertraining und ist nicht sinnvoll.

Diemo Ruhnow
 
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