Krafttraining zu Hause - Wie aufbauen, wie steigern? Teil 3

In Teil 1 & 2 hatten wir das Grundgerüst für ein System Kraftplan, Krafttraining für sowie einen Grundplan zu Hause vorgestellt - jetzt geht es um die "Zahlen" sowie den weiteren Aufbau.

Der folgenden Artikel stellt den Abschluss des 3-Teilers "Krafttraining zu Hause" insbesondere für einen Badmintonspieler oder allgemeiner Überkopfspielsportler dar. Das Grundgerüst befindet sich in Teil 1, der eigentlich Kraftplan mit den Übungen in Teil 2  - der "Kraftplan" als solches als PDF-Datei geht direkt an die Newsletterabonnenten oder gibt es mit dem Newsletter nach der Anmeldung (+ 2 eBooks als Bonus). Es fehlen noch Angaben zu Wiederholungen, Sätzen und Intensitäten, sprich Gewichten und weitere Information zum Einstieg und vor allen Dingen zur Steigerung bzw. dem weiteren Aufbau.

Wir sind also mitten im komplexen Thema der Periodisierung des Krafttrainings:

Zunächst einmal gilt es für den Start drei Dinge festzulegen. Erstens, für den Start sollten man gesund sein und gerade wenn man nicht mehr frische 20 ist bzw. auch das Training nach langer Zeit wieder aufnimmt, das "OK" vom Arzt einholen. Zweitens, wenn Ihr Euch Unterstützung von einem erfahrenen Trainer holen könnt, macht dies, es ist sein Geld wert. Drittens - Early to rise, early to rotten gilt auch hier - für den Start eine Intensität wählen, die moderat ist und eine vernünftige Basis schaffen.

Für die meisten bedeutet das ein Start mit einer Intensität zwischen Hypertrophie und Kraftausdauer, oder wie Martin Zawieja es nennt: Grundlagenkraft - hier arbeiten wir im Bereich 15-20RM. 

RM - was bedeutet dies? Wie in Teil 1 bereits angesprochen, kann man die Krafttrainingsintensität auch über die Wiederholungszeit (=Umfang) steuern. Dabei geht man von einer Auslastung bei Qualität aus. Repetition Maximum bedeutet also "wähle ein Gewicht, bei dem Du maximal die angegebene Wiederholungszahl technisch sauber durchführen kannst". 12RM bedeutet also, dass man 12 Wiederholungen mit guter Ausführungsqualität, eine 13. Wiederholung ist nicht mehr sauber durchführbar.

Intensität: Starten wir also im Bereich 15-20RM bei einer jeweiligen Übung - dies ist z.B. auch der Bereich, in dem stabilisierende Übungen z.B. für Bauch, Schulter usw. im Gegensatz zu Kernübungen wie z.B. Kreuzheben ganzjährig durchgeführt werden könnten. 

Wiederholungen: Das wir über die "RM" und nicht über "kg" steuern, ist dies gleichbedeutend mit der Wiederholungszahl. Gerade bei Neu- und Wiedereinstieg, im fortgeschrittenen Alter oder im Verlaufe einer anstrengenden Trainingswoche kann man auch "Wiederholungen im Tank lassen". Dies bedeutet, dass man etwas sanfter trainiert und z.B. 10 Wiederholungen mit dem 12 RM Gewicht durchführt.

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Anzahl Sätze: Bereits Ein-Satz-Training hat sich insbesondere für Einsteiger und Anfänger als effektiv erwiesen, ansonsten treffen sich bei drei Sätzen Effizienz und Effektivität - mehr Sätze pro Übung ist maximal etwas für Hochleistungssportler und ambitionierte Bodybuilder.

Periodisierung: Verschiedene Zielbereiche haben verschiedene optimale Längen - gerade bei den intensiven Formen wie Power- und Schnellkrafttraining treten die ersten Deckeleffekte nach 3-4 Wochen auf. Die Grundlagenkraft kann durchaus 6-10 Wochen trainiert werden. Im Allgemeinen liegt man mit 4-8 Wochen in den Bereichen 5-12RM in einer guten Mitte. Folgender Vorschlag für einen moderaten Aufbau.

Phase 1 Einstieg

1 Woche 1 Satz à 20 W. bei 20RM

1 Woche 2 Sätze à 20 W. bei 20RM

1 Woche 3 Sätze à 20 W. bei 20RM

1 Woche Entlastung 2 Sätze à 15W bei 20RM

Phase 2 Grundlagenkraft 

2 Woche 3 Sätze à 12 W. bei 15RM

2 Woche 3 Sätze à 15 W. bei 15RM

1 Woche Entlastung 2 Sätze à 12W bei 20RM

Phase 3 Hypertrophie (=Übergang für Einsteiger)

3 Woche 3 Sätze à 12 W. bei 12RM

1 Woche Entlastung 1 Satz à 12W bei 12RM

3 Woche 3 Sätze à 10 W. bei 10RM

1 Woche Entlastung 1 Satz à 12W bei 12RM

Phase 4 Übergang 

2 Woche 3 Sätze à 8 W. bei 8RM

2 Wochen 3 Sätze à 6.W bei 8RM

1 Woche Entlastung 1 Satz à 12W bei 12RM

Ist man durch Phase 3 bzw. 4 gelaufen, hat man ein paar Monate bzw. fast ein halbes Jahr einen soliden Kraftaufbau hinter sich und steht jetzt am Scheideweg - im Sinne der Periodisierung heißt es nun für die meisten die gewonnene neue Kraft mit einer neuen Basis zu verstärken und wieder mit Phase 1/2 zu beginnen, nur das eben die 12/15 bzw. 20 RM zwar die selben sind, aber die Gewichte höher geworden sind. Für Leistungssportler und sehr erfahrene Trainierende kann dies heißen, dass es jetzt an die intensiven Methoden geht: IK-Trainer, Power-, Schnell- und Reaktivkrafttraining. Diese Steuerung sollte man dann aber wirklich einem Trainer überlassen, der auch im Leistungssport tätig ist.

Ich hoffe, Euch hat die Reihe "Krafttraining zu Hause" gefallen und wünsche Euch viel Erfolg im Training,

Diemo Ruhnow

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