Foam Roller & Co.: Regeneration im Badminton - Teil 1

Erfolg = Training + Regeneration. So lautet die einfache Formel, jedoch gerade der Teil Regeneration wird oft - gerade im Freizeitsport - stiefmütterlich behandelt.

Regeneration ist der Schlüssel zum Erfolg. Die gilt in Vielerlei Hinsicht. Entscheidend für die positiven Anpassungen, die wir durch Training bezwecken wollen, ist eine entsprechende Erholung und dann die Wiederherstellung und wenn möglich Überkompensation der vorherigen Leistungsfähigkeit. In diesem Artikel schauen wir vor allen Dingen auf die körperliche und ein wenig auf die mentale Regeneration. Dennoch möchte ich einen Punkt festhalten, den ich für sehr sehr wichtig halte: motorisches Lernen, oder genauer die Speicherung des Gelernten, findet vor allen Dingen im Schlaf statt.

Und dies bringt uns schon zum ersten Irrglauben oder Fehler, der oft gemacht wird. Foam Roller, Massage-Pistole, Kompressionssachen und Co. sind äußerst gute und wichtige Trainingsmittel, die die Regeneration unterstützen können. ABER sie stehen in der Rangfolge nicht ganz oben. Sie können nur wirken, wenn eine grundsätzliche Idee hinter einem gesamten Regenerationsmanagement steht.

Klingt kompliziert? Keine Angst. Ich werde dies erläutern und am Ende ist es definitiv einfacher als gedacht. Man muss es nur tun.

Von 2013-2020 gab es ein großes Projekt im deutschen Sport: RegMan. Dies hat viele interessante Punkt ans Tageslicht gebracht, deren individuelle Ergebnisse ich hier jeweils einfließen lassen werden. Zunächst möchte ich aber eine wichtige Reihenfolge festhalten, die für mich die Prioritäten festlegen:

1) Schlaf

2) Ernährung

3) Planung (= Periodisierung) inkl. Durchführung

4) Hilfsmittel zur Vor- und Nachbereitung

5) Hilfsmittel zur Durchführung (z.B. Kompressionssocken)

Sprechen wir über Regeneration, sollten dies die Reihenfolge sein, wenn wir uns Gedanken machen wollen, wie wir besser regenerieren, Muskelkater lindern können und zur nächsten Trainingssession ausgeruhter und fitter sind. 

  

Das Problem, was ich häufig sehe. Die typische umgekehrte Pyramide. Freizeitsportler sehen, dass Ronaldo und Co. Hilfsmittel XYZ benutzen, was schnell bestellt ist und in Zeiten des Internets auch meist nicht mehr die Welt kostet und dies wird dann ebenfalls profimässig genutzt. Oder mit anderen Worten, mit Kanonen auf Spatzen geschossen. Mein Lieblingsbeispiel: Kompressionssocken tragen, aber sich nicht vernünftig Auf- und Abwärmen. Das ist ungefähr so, als wenn man ein Motor-Upgrade macht, aber kein oder nur Olivenöl beimischt.

Wenn man allerdings beginnt, sich über den Punkt Regeneration Gedanken zu machen, sollte man sich zunächst Gedanken machen, ob die großen Zwei, nämlich Schlaf- und Ernährung stimmen. 

Passt dies nicht sind z.B. im Falle von Schlafmangel sowie Stresshormone im Körper, das die Prozente, die zusätzliche Regenerationsmaßnahmen bringen, eben nicht abgerufen werden können (z.B. die positiven Effekte einer Massage). Neben dem normalen Schlaf, der für Erwachsene mindesten 7 besser 8 Stunden und mehr betragen sollte, kann man, wenn es die Zeit hergibt sich mit Power Naps (<20 min) oder einem ausgedehnten Mittagsschlaf (= 1 Schlafzyklus, ca. 90 min) nochmal mehr Raum für die beste Regenerationsmaßnahme schaffen - und diese ist eben Schlag.. Wer hier tiefer eintauchen will, dem sei das Buch "Change Your Life, Take a Nap" und das neue Buch von Gerrit Keferstein (Link siehe unten).

Bzgl. Ernährung kann man viel machen, aber auch das kann man relativ einfach halten. Wer genug trinkt, genügend Eiweiß zu sich nimmt, viel natürliches Essen inkl. viel Gemüse ist, ist schon in Richtung einer guten Sporternährung gut unterwegs. Wer dann noch "on top" etwas machen möchte, von dem es wissenschaftlich erwiesen ist, dass es die Regeneration verbessert, der trainiert a) nicht mit leerem Magen (es sei denn bei ganz speziellen Ausdauerzielen, aber das ist etwas für den Leistungssport und b) nutzt das 15 min Fester direkt nach dem Training um Kohlenhydrate und Eiweiß dem Körper zuzuführen. 

Diese zwei Punkte Schlaf & Ernährung verbessert legen die Grundlage für Sinn & Zweck weitere Regenerationsmaßnahmen und eben einer guten Erholung nach und zwischen den Trainings.

   

Bevor er "High Tech" wird kommen wir zum dritten Punkt: Trainingsplanung bzw. Regenerationsplanung.

Klingt erstmal nach "Leistungssport", mir geht es aber in erster Linie darum, dass man sich über Training und die verschiedenen Maßnahmen Gedanken macht, wann diese wie am besten anzuwenden sind. Steigt man tiefer ein, aber das sehe ich eher bei Sportlern, die täglich und mehr trainieren, würde man sich Gedanken machen, welche Trainingsbelastungen man wo am besten in der Woche platziert um die Verteilung von Beanspruchung und Erholung bestmöglich zu optimieren.

Für den "Weekend Warrior" - also den normalen Wettkampf- und Vereinssportler - geht es mir darum, dass man die verschiedenen regenerationsfördernen Maßnahmen a) ökonomisch durchführt, b) diese sinnvoll auswählt und c) regelmäßig durchführt.

Diese Maßnahmen bedeuten dann nicht wirklich mehr Zeitaufwand, den größten Gewinn erzielt man dadurch, dass man sich Gedanken macht, wann was gemacht wird. Damit geht es dann weiter in Teil 2 Regeneration im Badminton.

Viel Spaß beim Erholen,

Diemo Ruhnow

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