Der BESTE Kraftplan für zu Hause - Teil 2

Nachdem im ersten Teil ein Grundsystem für einen guten Kraftplan vorgestellt wurde, geht es jetzt richtig los - mit den entsprechenden Übungen sowie weiteren Überlegungen.

In Teil 1 hatten wir das Grundgerüst konstruiert - nun gilt es noch Überlegungen für den Rahmen zu treffen, bevor ich dann einen Beispielplan konstruiere.

Das Grundgerüst stellt die Basis für einen Ganzkörperkraftplan dar, der für die Sportart Badminton (oder speziell quadrizepsdominante Überkopfsportarten (also z.B. auch Tennis, Volleyball) bereits Anpassungen enthält - was jetzt noch fehlt sind individuelle Anpassungen. 

Individuelle Anpassungen werden auf verschiedene Arten getroffen. Zum einen über die Belastungsnormative, sprich Wiederholungen und Gewicht. Legt man einen Intensitätsbereich fest, man kann dies zum Beispiel aber auch über die Wiederholungen steuern (1-3 Wiederholungen entsprich 90-100& Intensität = IK-Training, 8-12 Wiederholung dem klassischen Hypertrophietraining) hat man bereits individualisiert, ohne das der Plan sich für zwei verschiedene Personen verändert. Es ändert sich nur das Gewicht. Des Weiteren sollte auf individuelle Schwachpunkte eingegangen werden. Der Badmintonplan in meiner Anpassung enthält bereits die typischen Schwachpunkte, die durch gezieltes Krafttraining aufgebaut werden - weitere, die durchaus vorhanden sind, werden wir im Warm Up & Aktivierungszirkel angehen. Damit ist die nächste Stufe der Individualisierung geschaffen. Wer tiefer eintauchen möchte, dem seien die Artikel "Wie der Alltag Dein Badmintonspiel kaputt macht" und "Gesund & Fit im Badminton - aber gut durchdacht" empfohlen. Ein weiterer Punkt wäre Anpassungen von Übungen, wenn Kontraindikationen wie z.B. frühere Verletzungen vorliegen - hier sollte dann aber vorher ein Arzt und danach ein (Reha-)erfahrender Trainer zu rate gezogen werden. 

Der abschließende Rahmen bildet für mich das Stabilisationstraining. Da wird den Kraftplan ohne Kraftmaschinen aufbauen, enthalten die Übungen bereits einen hohen Anteil an Stabilisationsanforderung in Rumpf, dennoch ist gerade die Bauchmuskulatur im Verhältnis zum Rückenstrecker oft schwächer ausgebildet (durch den Alltag, durch die Bewegungen auf dem Feld) und erfordert daher eine extra Ansteuerung im Training. Aus der Wissenschaft und der Praxis wissen wir zudem, dass koordinatives Stabilisationstraining einen regenerationseinleitenden Effekt haben kann ("Cool Down"). Das klassische Cool Down (inkl. Foaming & Stretching) kann im Anschluss durchgeführt werden, am besten ist allerdings, dies erst mit etwas Abstand zu machen um den Krafttrainingseffekt nicht zu mindern. Wichtig: dies auf jeden Fall durchführen, wenn es zeitlich nicht anders passt, ohne schlechtes Gewissen direkt nach dem Stabi-Training!

    

Nun werden wir konkret! 

Der Kraftplan kann folgendermaßen aussehen (Newsletterabonnenten bekommen diesen per PDF "in schön" zugeschickt) und wird mit minimalen möglichen Hilfsmitteln gestartet (Slingtrainer z.B. Link zu Amazon, Kurzhanteln z.B. Link zu Amazon) für ambitionierte Trainierende würde ich noch die Anschaffung einer günstigen Langhantel empfehlen. Mehr Hinweise zum Training und Ausrüstung für zu Hause finden Sie in meinem Artikel darüber (Training zu Hause - Ausrüstung). Es ist ebenfalls ein Artikel "Kraftplan ohne Geräte" in Arbeit, dennoch würde ich die Anschaffung empfehlen!

Eine Auswahl der Übungen sind mit Links zu Videos (führen zu YouTube) und weiterführenden Artikel hinterlegt.

Warm Up mit mobilisierenden Übungen & aktiven Dehnübungen 8-12 min

  - Beispielübungen Komplette Playlist ansehen

  - Artikel über Aufwärmen im Badminton

Aktivierungszirkel (je 2 x pro Übung 8 Wiederholungen)

  - Clamshells

  - Abduktion in Seitlage

  - BWS-Mobilisation Wandsitzen

 - Schulterliegestütz

 - Unterarmstütz mit Fußgelenkkreisen

  - T in Bauchlage

Krafttraining (je 1-3 Sätze à 8-15 Wiederholungen (mehr dazu in Teil 3 siehe unten))

1.1 Übung: Unterkörper Push beidbeinig: Kniebeuge mit Kurzhanteln

1.2 Übung: Oberkörper Push horizontal: Liegestütz auf Kurzhanteln

2.1 Übung: Unterkörper Push Ausfallschrittstand: Ausfallschrittkniebeuge mit Kurzhanteln

2.2 Übung: Oberkörper Pull vertikal: Latzugrudern am Slingtrainer

3.1 Übung: Unterkörper Pull beidbeinig: Kreuzheben "gestreckt" mit Kurzhanteln

3.2 Übung: Oberkörper Pull horizontal: Rudern am Slingtrainer (einfachere Version)

4.1 Übung: Unterkörper Pull einbeinig: Kreuzhaben "gestreckt" isometrisch 

4.2 Übung: Oberkörper Pull horizontal: Walking T Slingtrainer

5.1 Übung: Rumpf Lateralflexion: Seitlicher Crunch mit Kurzhanteln im Stand

5.2 Übung: Rumpf Anti-Rotation: Anti-Rotation am Slingtrainer Isometrisch

Stabilisationszirkel 

  - Beispiel 1 "Around-the-World" (Varianten von Unterarmsütz, Seitstütz rechts, Brücken, Seitstütz links, Liegestütz Diagonal)

  - Beispiel 2 siehe StabilisatIonsprogramm von Theresa Hornich mit vielen Videobeispielen auf meiner Athletik-Seite (LINK

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Nochmal kurz zum Ablauf: zunächst das Warm Up durchführen, dann den Aktivierungszirkel zweimal durchlaufen. Danach wird der Hauptteil das Krafttraining absolviert und zwar als 2er-Zirkel. D.h. je nach Anzahl der Sätze wird zunächst der 1.Satz der Übung 1.1. durchgeführt, dann der 1.Satz der Übung 1.2, gefolgt vom zweiten Durchgang also Satz 2. der Übung 1.1. usw. . Nach Abschluss des Krafttrainings wird der Stabilisationzirkel ein bis dreimal durchlaufen bei einer Übungsdauer von 20-45 Sekunden - das Ganze sieht als Plan folgendermaßen aus:   

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Mehr zu Wiederholungszahlen und weiteren wichtigen Details  in Teil 3

Der Plan als PDF ist bereits an alle Newsletterabonnenten verschickt und gibts bei jeder neuen Anmeldung dazu (Zur Anmeldung HIER KLICKEN ). 

Viel Erfolg beim Trainieren wünscht

Diemo Ruhnow

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