VIDEO Badminton Lauftechnik: Kleines Tool mit großem Spaßfaktor (und großer Wirkung)
Ausdauer- und Intervalltraining aufpeppen – mit dem Reaktionsball. Das perfekte Trainingstool um spezifische Belastung auf ohne Partner und Court zu simulieren!
Im aktuellen Trainingsartikel möchte ich ein kleines und günstiges Hilfsmittel (ca. 6-10 EUR) sowie Übungen vorstellen, die zwar nicht unbedingt neu sind, aber vielleicht, insbesondere der Nutzen, dem einen oder anderen Spieler oder Trainer noch nicht in dieser Form bekannt ist: Übungen mit dem Reaktionsball.
Kurz zurück zum Ausdauertraining. Trainingspläne für Ausdauertraining im Spielsport gibt es unzählige. In verschiedenen Varianten, für verschiedene Ausgangs- und Ziellevel. Eines haben (oder sollten zumindest) alle Pläne gemeinsam. Ausgehend von einem Grundlagentraining sollten sich Umfang, Intensität und Art der Belastung und Bewegungen dem Charakter der Belastung und Bewegungsstruktur auf dem Spielfeld anpassen. Der Amerikaner sagt „prepare like you play“ – spielnah trainieren also.
Hier kann der Reaktionsball eine gute Rolle spielen. Nicht nur sind die verschiedenen Übungsformen, die mit dem Ball möglich sind sehr intensiv und spielen sich – wie das Badmintonspiel – in Intervallform ab, sondern die Bewegungen und sowie die Anforderung an die Reaktion sind sehr spezifisch und damit nahe dem Start-Stopp-Charakter vieler Spielsportarten.
Betrachtet man das ganze zudem unter dem Aspekt des motorischen Lernens, wird das Üben mit dem Reaktionsball implizit die eigene Starttechnik verbessern sowie Umschalten bzw. der Richtungswechsel insbesondere in den kontinuierlichen Übungsvarianten trainiert.
Folgenden Übungen kann man a) als einfache Variante oder b) als kontinuierliche Variante im Intervallcharakter durchführen :
Ball-Fall aus verschiedenen Höhen: Der Reaktionsball wird bei ausgestrecktem Arm auf Brust oder Kopfhöhe gehalten und fallen gelassen. Nach dem Aufkommen muss der Ball direkt und schnellstmöglich gefangen werden. Damit man gut auf die Richtungsänderung des Ball reagieren kann, sollte beim Aufkommen ein defensiver Splitstep („Tiefenentlastung“ oder „Auftaktsprung flach“) durchgeführt werden.
Wurf gegen die Wand: Aus der parallelen, vorgebeugten Position wird der Ball gegen die Wand geworfen, zum Ball gestartet und gefangen. Je nach Beschaffenheit der Wand (Hauswand, Hallenwand, Hallenwand mit Wandteppich) bieten sich verschiedene Härten an. Im Handel sind meist 2 Härten (hart und weich) und Größen erhältlich, die auf verschieden Untergründen / Wänden anders abspringen.
Rollen gegen die Wand: Für eine noch erhebliche Verbesserung der defensiven, tiefen Arbeit kann man den Ball statt zu werden schnell gegen die Wand rollen (oder tief werfen) – hier ist der Übende jetzt gezwungen, durch eine breite Beinstellung sehr tief zu stehen um somit noch defensiver zu arbeiten.
Neben diesen drei Möglichkeiten kann man die Übungen einfach variieren, in dem man...
... die Übungen als Partnerübung durchführt
... der Distanz – z.B. beim Fall den Ball einfach etwas weiter vor den Körper werden – ändert
... die Richtung variiert – z.B. beim Wandwurf so wirft, dass der Ball zuerst auf den Boden und dann gegen die Wand springt und umgekehrt oder
... man vorgibt mit welcher Hand gefangen wird oder ob der Ball keinmal oder einmal den Boden berühren soll
... man kann bei den einfachen Varianten die Ausgangsposition vor dem Start verändern – z.B. Start in Schrittstellung, breiter Parallelstellung, aus der Liegestützposition oder oder oder ... .
Die Möglichkeiten sind hier unbegrenzt und mit einiger Fantasie sowie beim Üben kommt jeder sicher schnell auf viele weitere interessante Varianten.
Gerade am Ende des Ausdauertrainingsblockes bieten sich die kontinuierlichen Varianten an. Hier wird der Ball nach dem ersten Wurf, Fall oder Rollen direkt wieder auf die Reise geschickt, der Übende ist so ständig in Bewegung und aus der einfachen Variante, wo vor allen Dingen Reaktion, Starten und Schnelligkeit trainiert wird, wird ein intensive Intervallausdauertraining. Diese kann man durch Anpassung der Laufweite, Dauer der Belastung und Pausenlänge gut steuern bis man bei den gewünschten Belastungen nahe dem Badmintonspiel ist. Als Ausgangsbasis sollte man moderate Laufwege, sprich den Ball nicht so weit vom Körper fallen lassen oder werfen, sowie extensive Intervalle und somit Zeiten im Bereich „20-30 Sekunden Belastung, 30-40 Sekunden Pause) wählen, die dann über 2-3 Wochen zu intensiveren Belastungen gesteigert werden können.
Viel Spaß beim Ausprobieren wünscht
Diemo Ruhnow
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