VIDEO - Schulterprobleme - Niemals !

Schulterprobleme? Was wirklich hilft bzw. wie ein Trainingsprogramm für das im Badminton sehr beanspruchte Gelenk aussehen sollte.

Neben Rumpf und Knie ist die Schulter im Badminton das Gelenk, dass vermeintlich die meistens Probleme bereiten kann. Fast jeder Badmintonspieler kennt vielleicht Verspannung und Verhärtungen im vorderen oder hinteren Bereich der Schulter bis hin zu Schmerzen, dem zum Beispiel oft vorhanden Impingementsyndroms, wo besonders ein Heben des Oberarms im Bereich 80°-120° besonders schmerzt. Selbst typische Ellbogen und Handgelenksprobleme können ein Resultat von Schwächen im Schulterbereich sein.
 
Grund ist zum einen die hohe Beanspruchung der Schlagschulter an sich, zum anderen auch die anatomische Tatsache, dass sich der Oberarm in einer sehr kleinen und flachen Gelenkpfanne befindet, um in alle Ebenen optimal beweglich zu sein. Das Schultergelenk ist ein muskelgesichertes Gelenk, das heißt das nicht Bänder oder die Gelenkpfanne den Oberarm in der jeweils optimalen Stellung halten, sondern Muskeln diese Aufgabe übernehmen müssen.
Die Hauptmuskeln, welche diese Aufgabe übernehmen, sind die verschiedenen, relativ kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette. Diese ziehen den Oberarmkopf in das Schultergelenk und sichern somit immer eine optimale Stellung. Die Hauptaufgabe im Badminton der Rotatorenmanschette neben dieser ist, vor allem bei Überkopfbewegungen den nach innen rotierenden Schlagarm abzubremsen. Nach jedem Smash bremsen also diese verschiedenen Muskeln den Schlagarm ab, man spricht von einer exzentrischen Arbeitsweise der Muskulatur.
 
Ein Punkt, der beim Krafttraining leider viel außer Acht gelassen wird, ist anatomisch gesehen eigentlich ein sehr einfach zu erkennender. Zwar ist das Krafttraining für die Rotatorenmanschette äußerst wichtig, aber alleiniges dieses ist nur ein Tropfen auf den heißen Stein. Schaut man anatomisch genau hin, sieht man bzw. liest man, dass alle vier Muskeln am Schulterblatt entspringen, welches ebenfalls beweglich ist. Trainiert man also nur die Rotatorenmanschette, z.B. mit der Übung „Außenrotation am Kabelzug“, kann man bei vielen Athleten oft beobachten, dass statt einem stabilen Gelenkkomplex und sich bewegendem Oberarm, das Schulterblatt hin und her wackelt, da sich der Ursprung plötzlich zum Ansatz bewegt.
 
Lösung für dieses Problem ist also, die Schulterblattfixatoren zu trainieren, also die Muskeln, die das Schulterblatt fixieren. Dies sind insbesondere der Trapezmuskel mittlerer und unterer Anteil und die Rhomboiden. Bekannte Übungen dazu sind z.B. Rudern am Kabelzug oder mit Langhantel, sowie das Latziehen ohne Armeinsatz.
 
Aber selbst diese Lösung macht ein rundum gelungenes Vorsorgeprogramm für die Schulter noch nicht komplett. Oft beobachtet man bei Badmintonspielern einen Rundrücken. Zum einen bedingt durch oft sitzende und vorgebeugte Alltagstätigkeiten, zum anderen durch die Tatsache, dass beim Badminton vor allem die Brustmuskulatur, also die vordere Schultermuskulatur trainiert wird. Dies ist quasi die typische Haltung, wenn früher das Kommando „sitz gerade“ von Mutter kam. Damit einhergehend ist die Problematik, dass zum einen gerade eben die Schulterblattfixatoren abschwächen und zum anderen die Brustwirbelsäule oft gar nicht mehr mobil genug ist. Diese Mobilität ist beim Badminton gerade gefordert, schließlich findet bei den meisten Überkopfschlagbewegung auch eine Rotation im Rumpf statt. Die fehlende Mobilität in der Brustwirbelsäule wird dann anatomisch ungünstig durch zu viel Bewegung der Schulterblätter ausgeglichen. Von Stabilität ist also nicht mehr zu sprechen. Daher muss also, um eine stabile Schulter zu gewährleisten, die Brustwirbelsäule mobil gemacht werden und ggf. in physiologische Haltung gebracht und in dieser auch trainiert werden.
 
Trainer der Schulter – zusammengefasst – besteht also aus drei Komponenten:
 
1)      Erhalten oder Verbessern der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule
2)      Krafttraining der Schulterfixatoren
3)      Krafttraining der Rotatorenmanschette
 
Hier einige Übungen vorstellen, die problemlos in ein Aufwärmprogramm oder Stabilisationsprogramm in jeder Badmintonhalle eingebaut werden können.
 
Starten sollte man jedes Schulterprogramm mit Mobilisationsübungen für die Brustwirbelsäule. An diese Stelle möchte ich Euch drei vorstellen:
 
Brust-Hüft-Mobi ist eine gute Ansteuerungsübung inklusive Beweglichkeit für die Hüfte, hier wird der Wirbelsäulenkomplex "gut durchgebewegt":
 
 
Die nächste Übung "Windmühle" erwärmt nicht nur die Schultern, sondern arbeitet an der Beweglichkeit der BWS in Lateralflexionsrichtung (seitlich):
 
 
Die Übung Bodengleiten ist ebenfalls eine komplexe BWS-Mobilisationsübung und zugleich eine gute Kräftigungübung - wichtig dabei für ein optimales Schultertraining im Badminton: der gesamte Rücken, Ellbogen und Handrücken liegen dabei auf!
 
 
Die Übung "T" ist für mich die wichtigste Kräftigungs- und Aktivierungsübung für die Schulter, da sie richtig ausgeführt den mittleren Trapezius, der oft bei Badmintonspieler abgeschwächt und bei vielen Bewegungen nicht optimal aktiviert ist.
 
 

Beim Gummiband-Rudern wird das Gummiband oder Miniband wird in der linken Hand gehalten, der linke Arm nach vorne gestreckt, wobei die linke Schulter hinten und unten gehalten wird (linkes Schulterblatt zieht zur Brustwirbelsäule). Diese Position des linken Armes wird über die gesamte Übungsdauer stabil gehalten. Mit dem rechten Arm wird eine Ruderbewegung nach hinten ausgeführt, wobei die Schulterblätter sich in der Endposition fast berühren sollen, also aktiv zur Mitte und weiterhin nach unten gezogen werden.  Aus der Endposition wird in 2 Sekunden in die Anfangsposition zurückgekehrt und diese Ausführung 10-15 Male wiederholt. Die Rotatorenmannschette arbeitet hier stabilisierend mit, genau wie auch bei der nächsten Übung.

Beim Gummiband-Latzug wird das Gummiband wird in der linken Hand gehalten, der linke Arm senkrecht nach oben gestreckt, wobei die linke Schulter hinten und unten gehalten wird (linkes Schulterblatt zieht zur Brustwirbelsäule). Ein Fehlerbild wäre, dass die linke Schulter regelrecht am Ohr klebt. Diese Position des linken Armes wird über die gesamte Übungsdauer stabil gehalten. Mit dem rechten Arm wird eine Zugbewegung nach hinten/unten ausgeführt, wobei die Schultern in der Endposition nochmals aktiv nach unten gezogen werden. Aus der Endposition wird in 2 Sekunden in die Anfangsposition zurückgekehrt und diese Ausführung 10-15 Male wiederholt.

 

Beide Übungen haben den Vorteil, dass jeweils beide Seiten arbeiten müssen. Die Seite, welche das Gummiband vermeintlich nur fixiert, muss über die ganze Übungsdauer hinweg stabilisierend arbeiten – dies beansprucht insbesondere auch die kleinere, tieferliegende Muskulatur, während auf der anderen Seite wichtiger Hauptbeweger (Trapezius bzw. Latissimus) arbeiten, aber zeitgleich auch die Muskulatur, welche das Schulterblatt fixiert. Viele gute und wichtige Punkte mit nur zwei kleinen Übungen erschlagen!

Diemo Ruhnow

 

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