Krafttraining zu Hause: Krafttraining ohne Geräte Teil 2

Nachdem ich in Teil 1 ein paar Vorüberlegungen getroffen habe, folgt nun der Kraftplan mit weiteren Erläuterungen.

Wichtig bei der Zusammenstellung der Krafttrainingsübungen mit dem Körpergewicht ist weiter unser System, was ich in Teil 1 von Krafttraining zu Hause vorgestellt bzw. erläutert hatte. Daran werden wir uns weiter orientieren und schauen uns daher nochmal den Plan mit Hilfsmitteln an und überlegen dann, welche Variationen wird vornehmen müssen:

1.1 Übung: Unterkörper Push beidbeinig: Kniebeuge mit Kurzhanteln

1.2 Übung: Oberkörper Push horizontal: Liegestütz 

2.1 Übung: Unterkörper Push Ausfallschrittstand: Ausfallschrittkniebeuge mit Kurzhanteln

2.2 Übung: Oberkörper Pull vertikal: Latzugrudern am Slingtrainer

3.1 Übung: Unterkörper Pull beidbeinig: Kreuzheben "gestreckt" mit Kurzhanteln

3.2 Übung: Oberkörper Pull horizontal: Rudern am Slingtrainer

4.1 Übung: Unterkörper Pull einbeinig: Kreuzheben "gestreckt" isometrisch 

4.2 Übung: Oberkörper Pull horizontal: Walking T Slingtrainer

5.1 Übung: Rumpf Lateralflexion: Seitlicher Crunch mit Kurzhanteln im Stand

5.2 Übung: Rumpf Anti-Rotation: Anti-Rotation am Slingtrainer Isometrisch

Wir müssen also die Kurzhanteln und den Slingtrainer ersetzen:

In ersten Block führen wir eine lokale Vorermüdung ein, damit die Kniebeuge weiter effektiv ist und wir nicht mit den Wiederholungszahlen unter die Decke gehen müssen. Vorher führen wir Übungen wie Clamshells oder Abduktion in Seitlage durch. Wichtig: nur diese Vorermüdung nutzen, wenn die Technik der Kniebeuge sehr gut und sicher beherrscht wird. Liegestütz müssen wir nicht variieren.

1.1 Übung: Unterkörper Push beidbeinig: Kniebeuge, vorher Clamshells & Abduktion in Seitlage

1.2 Übung: Oberkörper Push horizontal: Liegestütz 

Im zweiten Block nutzen wir TUT explizit und betonen die Ausfallschrittkniebeuge exzentrisch - zwei langsame Sekunden absenken und dann kontrolliert nach oben gehen. Rudern vorgebeugt intensivieren wir ohne Gewichte, indem wir die starke obere Position forcieren und maximal 2 Sekunden anspannen und halten.

2.1 Übung: Unterkörper Push Ausfallschrittstand: Ausfallschrittkniebeuge 201

2.2 Übung: Oberkörper Pull vertikal: Latzugrudern vorgebeugt ("eng") 121

In Block drei führen wir wieder eine Vorermüdung ein und absolvieren im EInbeinstand (Balance!) eine Abduktionsbewegung mit dem freien Bein (vgl. mit Abduktion in Seitlage), die Ruderübung wird wie im zweiten Block intensiviert.

3.1 Übung: Unterkörper Pull beidbeinig: Kreuzheben "gestreckt", vorher Abduktion im Stand

3.2 Übung: Oberkörper Pull horizontal: Rudern vorgebeugt 121

   

Im vierten Block führen wir weiterhin das Kreuzheben isometrisch durch - hier hatten wir also schon eine TUT-Methode genutzt und statt der Walking Variante der T führen wir jetzt T, Y, I im Stand durch - wichtig hier: langsame kontrollierte Bewegungen, dies erinnert dann an aktive Dehnübungen. Sind es auch, nur eben mit kräftigendem Charakter.

4.1 Übung: Unterkörper Pull einbeinig: Kreuzheben "gestreckt" isometrisch 

4.2 Übung: Oberkörper Pull horizontal: T, Y, I im Stand

Im letzten Block tauschen wir den seitlichen Crunch mit Seitstütz dynamisch aus, hier wird der Rumpf und Hüfte gegen die Schwerkraft gehoben und es entsteht eine ähnlich intensive Übung. Wenn dies zu schwer sein sollte, dann einfach auf die kurze Variante wechseln. Die Anti-Rotationsübung kann wie gewohnt gegen Widerstand nun gegen die Wand ausgeführt werden.

5.1 Übung: Rumpf Lateralflexion: Seitstütz dynamisch 

5.2 Übung: Rumpf Anti-Rotation: Anti-Rotation an der Wand Isometrisch

   

Nun sind alle Hilfsmittel ersetzt, wir haben weiterhin einen runden Ganzkörperplan und sind moderat mit den "intensiveren" Methoden umgegangen. Für die Steuerung der Wiederholungszahlen und Sätze haltet Euch weiterhin an Teil 3 Krafttraining zu Hause.

Das Ganze sieht dann als Plan folgendermaßen aus:   

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Viel Spaß beim Trainieren,

Diemo Ruhnow

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