Fit in die Saison starten - richtig Ausdauer trainieren!

Ausdauertraining im Badminton ist ein wichtiger Faktor, der oft unterschätzt wird und oft nicht richtig trainiert wird. Der folgende Artikel stellt einen Guide zum Ausdauertraining dar.

Grundlagenausdauer ist ein wichtiges Thema und die Sommerzeit ist für viele Sportarten die Zeit, in der man „Saisonvorbereitung“ betreibt und an eben dieser Grundlage arbeitet. Die Frage ist hier, wie sollte man dies genau aufbauen und was gilt es zu beachten. Am Ende des Tages ist eine gute Grundlagenausdauer insbesondere wichtig für:
 
a) Regeneration zwischen einzelnen Ballwechseln, Sprints, Sprüngen etc. 
b) Regeneration zwischen einzelnen Trainingseinheiten oder Spielen 
c) Allgemeine Gesunderhaltung (langfristige Regeneration)
d) Anteil an Bereitstellung von Energie, die für die Leistung auf dem Feld oder Platz benötigt wird.
 
Beim ersten und beim letzten Punkt wird klar, dass hier die Spezifik der jeweiligen Sportart sehr stark hineinspielt - ein Läufer hat keine Pause während eines Marathons oder eines 1000-Meter-Laufes, ein Fussballspieler einen anderen Belastungs-Pause-Wechsel als ein Badmintonspieler oder ein Tennisspieler - dazu kommt noch die Dauer der jeweiligen Events. Als Trainer (oder als Spieler, der selber sein Training steuert) muss man sich also Gedanken machen, wie spiegelt sich die Spezifik in der Saisonvorbereitung genau aus.
 
Auf der Badmintontrainingsseite habe ich bereits ein Vielzahl von Artikel inkl. Videos zu diesem Thema verfasst. Zwar ist jede Vorbereitungsphase eine neue mit neu bzw. wieder zu definierenden Zielen, aber die Grundlagen muss man nicht neu erfinden - vielmehr möchte ich Euch durch die verschiedenen Themen führen und nochmal auf die konkrete Sommertrainingspläne aus der Vergangenheit aufmerksam machen, die Ihr für Euch anpassen könnt.

Die ersten Artikel, die ich zu diesem Thema geschrieben habe, beschäftigen sich genau mit der oben beschriebenen Problematik sowie der Grundlagenausdauer (Teil 1) an sich sowie den Aufbau in Richtung Saisonbeginn (Teil 2) - wer im Sommer etwas Krafttraining machen will, findet im hier  einen Kraftplan, der grundlegend (und damit immer noch aktuell) ist sowie auch zu Hause mit wenigen Hilfsmitteln durchgeführt werden kann.
 
Generell war eine zeitlange das Thema HIIT in aller Munde. Hoch-Intensives-Intervall-Training ist eine super Art sich in der Grundlagenausdauer zu verbessern und spezifisch wie in den Spielsportarten intensiv im Wechsel zwischen Belastung und Pause zu arbeiten - ABER auch verdammt anstrengend und belastend. Das heisst: erstmal NICHTS für Anfänger. Einen umfassenden Artikel mit theoretischen Überlegungen und Übungsbeispielen sowie Videos hierzu findet Ihr hier: HIIT-Training im Badminton.
 
Die letzte Artikelreihe beschäftigt sich noch einmal genau mit dem Thema Übergang (Teil 1) von der reinen Grundlagenausdauer (und ja, ich halte lange Läufe immer noch für sehr wichtig - aber zeitlich beschränkt auf wenige Wochen (je nach Trainingszustand manchmal nur 2 Wochen!)) hin zur Spezifik auf dem Feld. Im zweiten Teil zeige ich, wie spezifischer in der Halle an der Grundlage trainiert werden kann sowie wichtige Überlegungen dazu, welche Übungen genau dazu genutzt werden sollten, während in Teil 3 drei weitere Übungen als Video enthalten sind und ein bekanntes Element zeigt, dass gerade in China oft und gerne von Top-Athleten wie Lin Dan oder Nan Zhang genutzt wird (und man sieht mich in jungen Jahren Schattenbadminton in der Wüste machen :-).
 
Kostenlose Trainingspläne aus meiner Zeit als Hamburger Landestrainer für Athleten verschiedenster Altersklassen bis hin zur 1.Bundesliga findet Ihr hier: Sommertrainingsplan Badminton. Den Sommer haben wir immer gut nutzen können, um pünktlich zum Saisonstart gut training und feldfit auf dem Badminton-Court zu stehen - soll heißen, dass ich die Pläne kaum ändern würde. Wichtig, gerade wenn es zur Spezifik geht: nicht einfach Übungen auswählen, die „kaputt“ machen, sondern möglichst funktionelle Übungen, die a) gesund sind und b) Euch auch technisch auf dem Feld weiterbringen, wie z.B. seitlich Beinarbeit etc. (siehe der Artikel oben). So habe ich - dies könnt Ihr in einem Plan erkennen, auch das Sommertraining dazu genutzt, die Sprung- und Landetechnik, also das, was man letztendlich die Ganze Zeit auf dem Feld macht, zu verbessern. 

Plus - ebenfalls wichtig - neben allem Training fürs Bewegen: Kraft- und vor allen Dingen Stabilitätstraining: auch hier findet Ihr in den Sommertrainingsplänen und ebenso in dieser neuen Zusammenstellung (+2 neue Sommertrainingspläne, Blanco-Pläne, etc.) Hinweise: Saisonvorbereitung Badminton.

Für den Start in ein Ausdauertraining ist es wichtig, dass entsprechende Aktivierungsübungen für die Hüfte und Co. vorgeschaltet werden - diese findet Ihr hier: Warm Up für Ausdauer im Badminton.

Ich hoffe, Euch gefällt die kleine Zusammenstellung,  

viel Spaß beim Lesen & Umsetzen

Diemo Ruhnow
 
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